โภชนาการ

คีโต คืออะไร ? กินอะไรได้บ้าง กินคีโตสามารถลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่

คีโต คืออะไร ?

คีโต คือ การลดน้ำหนัก ด้วยการทานอาหารที่มีไขมันสูง และคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อให้ร่างกาย เข้าสู่ภาวะคีโตซิส หรือย่อมาจาก Ketogenic Diet ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อร่างกายเผาผลาญไขมันสะสมเพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิงแทนคาร์โบไฮเดรต ซึ่งทำให้ร่างกายหลั่งสารที่ตรวจได้ เรียกว่า คีโตน(Ketone) คีโตนเป็นสารที่ได้จากกระบวนการนี้ ซึ่งสามารถวัดได้ในเลือดหรือปัสสาวะ เพื่อให้อยู่ในสภาวะคีโตซีส คุณต้องจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้น้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน

การลดน้ำหนักแบบคีโต
การลดน้ำหนักแบบคีโต

และสิ่งสำคัญคือ คุณต้องรักษาปริมาณโปรตีนให้เพียงพอ เพื่อให้กล้ามเนื้อไม่สลาย เมื่อคุณลดน้ำหนักจากการสูญเสียไขมัน นอกจากนี้ การคุมอาหารแบบคีโตเจนิค ยังไปปิดการทำงานของฮอร์โมนความหิว ในขณะที่เปิดฮอร์โมนความอิ่ม เช่น cholecystokinin (CCK) อาหารที่มีโปรตีนและไขมันสูงอาจทำให้คุณรู้สึกหิวได้ ดังนั้นคุณควรจับคู่มื้ออาหารที่วางแผนไว้กับของว่างเพิ่มเติม เพื่อเพิ่มความหลากหลาย อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนปานกลาง และไขมันสูง อาหารคีโตเจนิกสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้จริง และรวดเร็ว แต่จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต ซึ่งเป็นเรื่องต้องระวังสำหรับบางคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับเรื่องความดัน และระดับคอเลสเตอรอล จึงจำเป็นต้องตรวจค่าเหล่านี้ ก่อนเริ่มทานคีโต

ผลข้างเคียงของการลดน้ำหนักแบบคีโต

ข้อเสียของการลดน้ำหนักประเภทนี้คือการขาดวิตามินบางชนิด ซึ่งนำไปสู่การขาดสารอาหารที่อาจเกิดขึ้นได้ ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับอาการท้องผูกหรือท้องร่วง โดยข้อเสียหลักๆ อาจแยกได้ดังนี้

  • ไข้คีโต (Keto Flu) : เมื่อร่างกายเกิดภาวะคีโตซิส อาจทำให้รู้สึกเหมือนเป็นไข้ ไม่สบายตัว ปวดหัว คลื่นไส้ อาเจียน หรืออ่อนเพลีย ซึ่งส่วนใหญ่แล้วอาการเหล่านี้จะค่อยๆ หายไปเอง หากรู้สึกเป็นนานกว่า 2 สัปดาห์ แนะนำให้พบแพทย์
  • การขาดสารอาหาร : การกินคีโตต้องลดปริมาณอาหารบางประเภท จึงอาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารสำคัญบางชนิดไม่เพียงพอ เช่น กากใย วิตามิน เป็นต้น อาจเกิดปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมา
  • ท้องผูก ขาดน้ำและแร่ธาตุ : ร่างกายจะขับสารคีโตนบอดี้ส์ออกทางปัสสาวะ ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำเพิ่มขึ้น ซึ่งเสี่ยงต่อการขาดน้ำและแร่ธาตุ และการรับประทานคาร์โบไฮเดรตปริมาณต่ำมากทำให้ร่างกายได้รับกากใยไม่เพียงพอ ส่งผลให้เกิดอาการท้องผูก
  • กระหายน้ำบ่อย : เป็นอาการที่พบบ่อย เกิดจากการที่ร่างกายขับน้ำ ทำให้ผู้ที่กินอาหารแบบคีโตรู้สึกกระหายน้ำ จึงต้องคอยจิบน้ำเสมอๆ 
  • อาการสมองล้า : อาการสมองล้า ความจำสั้นและไม่ค่อยมีสมาธิ แต่พบได้ไม่บ่อย
  • ผิวมันเป็นสิว : การกินไขมันบางชนิดมากๆ ทำให้เกิดการอักเสบที่ผิวหนัง อาจก่อให้เกิดสิวได้
  • โยโย่เอฟเฟคเมื่อหยุดกินคีโต การกินคีโตสามารถทำให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างรวดเร็ว ทั้งยังไม่รู้สึก “โหย” เหมือนกับการลดน้ำหนักแบบอื่นๆ แต่เมื่อหยุดกินคีโตแล้วกลับไปใช้ชีวิตแบบเดิม หรือรับประทานอาหารที่ไม่ใช่การกินคีโตเต็มรูปแบบ น้ำหนักตัวก็อาจกลับขึ้นมาอย่างเดิม อย่างที่เรียกว่า “โยโย่เอฟเฟค”  

คีโต กินอะไรได้บ้าง ?

อาหารคีโตเจนิคเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ซึ่งช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนไปใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก เมื่อคุณจำกัดคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่มี คาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นคีโตซีส จากสถานะนี้จะเปลี่ยนจากการเผาผลาญน้ำตาล (คาร์โบไฮเดรต) เป็นการเผาผลาญไขมันในตับ เป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าสิ่งนี้ก่อให้เกิดประโยชน์ในเชิงบวกมากมาย เช่น ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง

อาหารคีโต

โดยอาหารที่นิยมมากที่สุดได้แก่

  • อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว หรือไขมันดี ส่วนใหญ่พบในพืชผักและปลาที่มีไขมันมาก เช่น ปลาทะเล แซลมอน อโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน ถั่วเหลือง น้ำมันงา เป็นต้น
  • อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว คือมีทั้งไขมันดีและไขมันเลว ส่วนใหญ่พบได้ในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนมและพืชบางชนิด เช่น เนื้อสัตว์ น้ำมันหมู ไก่ โยเกิร์ต เนย ชีส กะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เป็นต้น

อาหารคีโตเป็นหนึ่งในอาหารลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในปัจจุบัน เนื่องจากเป็นที่ทราบกันดีว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การกินอาหารแบบคีโตเจนิกอาจเป็นเรื่องยากสำหรับบางคนที่จะปฏิบัติตาม เนื่องจากเราไม่สามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้เลย หรือกินได้น้อยมากๆ เพราะห้ามเราพลาด หรือที่เรียกกันว่า “คีโตแตก” ร่างกายก็จะกลับไปดึงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตอีกครั้ง จึงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ชื่นชอบอาหารจำพวก ขนม และแป้ง หรือแม้แต่ผลไม้ แต่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่ยอมรับได้

การลดน้ำหนักแบบคีโต เริ่มต้นขึ้นมาเมื่อไร
การกินแบบคีโตได้รับการพัฒนาขึ้นในปี ค.ศ. 1920 เพื่อเป็นทางเลือกแทนการอดอาหารเป็นเวลานาน แนวคิดเบื้องหลังการควบคุมอาหารคือเมื่อจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนจากการเผาผลาญกลูโคสเป็นเชื้อเพลิงเป็นการเผาผลาญไขมัน กระบวนการนี้สร้างคีโตนซึ่งทำหน้าที่เป็นพลังงานสำหรับเซลล์สมองและกล้ามเนื้อของคุณ ประโยชน์ของการทานอาหารแบบคีโตเจนิคมีมากมาย ช่วยลดน้ำหนัก ลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล และอาจช่วยรักษาโรคเบาหวาน เป็นโปรแกรมการกินอาหารที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักโดยการจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต เป็นที่รู้จักกันว่าอาหารคีโตเจนิก อาหารนี้ถูกนำมาใช้ครั้งแรกในปี ค.ศ. 1920 เพื่อรักษาโรคลมบ้าหมูในเด็ก จนกระทั่งปี 1990 เมื่อมันกลายเป็นอาหารลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยม อาหารคีโตแตกต่างจากอาหารอื่นๆ เพราะแทนที่จะลดแคลอรีและคาร์โบไฮเดรต มันจะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแทนที่ด้วยไขมัน

ซึ่งในทางการแพทย์จะใช้เป็นหลักในการรักษาโรคลมบ้าหมูที่ควบคุมยากในเด็ก อาหารบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากกว่าคาร์โบไฮเดรต โดยปกติแล้ว คาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหารจะเปลี่ยนเป็นกลูโคส ซึ่งจะถูกขนส่งไปทั่วร่างกาย และมีความสำคัญอย่างยิ่งในการเติมพลังให้กับการทำงานของสมอง อ่านประวัติของการลดน้ำหนักแบบคีโต เพิ่มเติม Ketogenic diet

สรุป คีโต สามารถลดน้ำหนักได้จริงไหม

การลดน้ำหนักแบบคีโต สามารถลดน้ำหนักได้จริง และยังรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ และได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย แต่ต้องระวังสำหรับกลุ่มผู้มีปัญหาเรื่องความดัน และระดับคอเรสเตอรอล โดยทั่วไปแล้ว การกินแบบคีโต อาจมีผลข้างเคียงในระยะสั้น แต่ระยะยาว ยังไม่มีผลกระทบต่อสุขภาพที่ชัดเจน ดังนั้นเมื่อลดน้ำหนักด้วยการทานแบบคีโตจนถึงเป้าหมายที่ต้องการแล้ว ก็ควรกลับมาดูแลสุขภาพ และกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนั่นเองค่ะ

ดูเพิ่มเติม
Back to top button